Вернуться   D3Scene.Ru Софт портал игр | Хаки | Проги | Статьи > Free chat > Флейм > Ссылки и Юмор
Присоединяйся к нам

Ссылки и Юмор Анекдоты, приколы...



Ответ
 
Опции темы Опции просмотра
Старый 05.04.2013, 19:28   #1
Старожил

 
Аватар для method
 
Регистрация: 29.05.2011
Адрес: Ростов-на-Дону
Сообщений: 518
Репутация: 183
Автор По умолчанию

хорошая статья на тему "Эктоморф"


вот нашел хорошую статью для Эктоморфа, т.к. сам обладаю особенностью строения этого тела. Может кому пригодится, статья реально хорошая :)

ТРЕНИРОВКИ И ОБРАЗ ЖИЗНИ ЭКТОМОРФА

Каждый из нас уникален и имеет индивидуальные особенности строения тела, однако, все же можно выделить три основных группы, которые различаются по характеристикам телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморфу.

Эктоморф, имеет самый низкий уровень жировых отложений, узкокостный, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Ведь эктоморфам постоянно нужно преодолевать себя, спорить с матушкой-природой, чтобы добиться успеха в сфере бодибилдинга. Однако нет ничего невозможного, среди бывших эктоморфов есть и чемпионы – вспомните, например, Флекса Уиллера или Сью Гафнера, упорным трудом добившихся высоких титулов

Помни о том, что самое главное для достижения успеха – это правильно организованные тренировки и тщательно спланированная диета.

ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА
Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. В этом поможет работа с большими весами.

Поэтому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.

Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).

Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так:

Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; “осел”.

Упражнения для груди: Жим на спине лежа под разными углами с использованием штанги либо других спортивных снарядов.

Упражнения для спины: Подтягивания; тяга гантелей или других отягощений одной рукой.

Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или других тяжестей;

Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с другими отягощениями.

Упражнения для трицепсов: жим лежа узким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.

ВОССТАНОВЛЕНИИ ЭКТОФОРФА
Помни о том, что отдых для тебя очень важен. Старайся спать ночью по максимуму, по крайней мере, не меньше восьми часов.

Не тренируй одну и ту же группу мышц, если не еще прошло 48 часов с момента предыдущей их тренировки. Вообще, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать именно мышечную группу, лучше даже не начинай.

ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА
Твоя диета – это то, чему надо уделить особое внимание. Ешь, и побольше! Проблема в том, что, скорее всего, в твоем рационе очень много не нужной тебе пищи, что в корне неправильно. Поэтому кардинально пересмотри свое питание, и постарайся, чтобы оно примерно соответствовало следующим правилам:

Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять раз в сутки, а лучше – семь раз.

Суточная норма жиров – 20 процентов.

Количество белка – около 6 граммов в расчете на кг. твоего веса.

Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей доброй традицией должно стать употребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.

Употребляй в пищу как можно больше растительных углеводов (например, введи в свой рацион цветную капусту, или брокколи).
Старайся не употреблять простые сахара, постепенно заменяй их.

Употребляй в пищу овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты для тебя просто находка, они содержат углеводы, которые подлежат медленному распаду.

Не забывай пить витаминно-минеральные комплексы.
Следи за тем, чтобы выпивать в день, по крайней мере, 2, 5 л. воды.

ОБРАЗ ЖИЗНИ ЭКТОМОРФА
Эктоморфы испытывают стрессы чаще остальных групп, и это очень негативно сказывается на результатах тренировок. Поэтому скажи стрессам решительное «НЕТ». Учись расслабляться, осваивай основные приемы медитации, старайся хотя бы минут десять в день побыть наедине с собой, отрешиться от суеты. Прими удобную для себя позу, закрой глаза, максимально расслабь все мышцы своего организма, следи за спокойным дыханием, и в течение десяти минут, наслаждайся единением с собой.

Еще один немаловажный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообще, постарайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.

Помни о том, что особенностью твоего организма является повышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных причин, по которым тебе так сложно прибавить в весе и нарастить мышечную массу. Поэтому активным образом повседневной жизни придется пожертвовать во имя достижения твоей главной цели – приобретению рельефной объемной мускулатуры.

Свою же основную активность прибереги для занятий силовыми тренировками. Все те питательные вещества, которые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело – а именно, помогать усиленному восстановлению организма после тренировок и способствовать росту мышечной массы.

Так что, если все же приходится заниматься какой-либо активной деятельностью, ты не должен забывать о восполнении потраченных калорий, а так же о хорошем отдыхе после подобных мероприятий.
  Ответить с цитированием Наверх
Пользователь сказал cпасибо:
HydraQ (05.04.2013)
Старый 05.04.2013, 20:04   #2
Местный
 
Аватар для HydraQ
 
Регистрация: 04.05.2009
Сообщений: 138
Репутация: 67
По умолчанию

Хочу добавить что для трицепсов лучше использовать брусья с отягощением и работать в сокращённой амплитуде,
А для плеч использовать махи тяжелыми гантелями в стороны, для роста именно массы среднего пучка, а в результате и визуального роста всего плечевого пояса. Технику выполнения махов найдёте в гугле, да бы не сочли за рекламу.
__________________
[Ссылки скрыты от гостей.]
  Ответить с цитированием Наверх
Пользователь сказал cпасибо:
method (05.04.2013)
Старый 05.04.2013, 21:12   #3
Освоившийся

 
Аватар для DeaTHSeeKeR
 
Регистрация: 27.05.2009
Сообщений: 338
Репутация: 365
Отправить сообщение для DeaTHSeeKeR с помощью ICQ Отправить сообщение для DeaTHSeeKeR с помощью Skype™
По умолчанию

HydraQ, Поклонник Спасокукоцкого)))
  Ответить с цитированием Наверх
Пользователь сказал cпасибо:
HydraQ (05.04.2013)
Ответ


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Powered by vBulletin
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc.
Перевод: zCarot | Дизайн: G-A | Верстка: OldEr
Текущее время: 12:26. Часовой пояс GMT +4.